Περίληψη
Οι κοινές αιτίες που οδηγούν σε διαταραχές ύπνου παρά την ύπαρξη κόπωσης περιλαμβάνουν συνήθως παράγοντες του τρόπου ζωής, συνθήκες ψυχικής υγείας, ή οργανικά ζητήματα.
Οι παράγοντες του τρόπου ζωής περιλαμβάνουν πόση καφεΐνη καταναλώνετε ή αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό σας. Οι συνθήκες ψυχικής υγείας μπορεί να περιλαμβάνουν κατάθλιψη, ενώ οι οργανικές διαταραχές μπορεί να περιλαμβάνουν άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων κάτω άκρων.
Εξήγηση Κιρκάδιου Ρυθμού
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί παρατηρούνται στην πλειοψηφία των ζωντανών οργανισμών και περιλαμβάνουν φυσιολογικές διακυμάνσεις ψυχικών και σωματικών εκδηλώσεων και κοινωνικών συμπεριφορών, που επέρχονται κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Οφείλεται κυρίως στις εναλλαγές στο φως και το σκοτάδι, που οδηγούν για παράδειγμα, στον ύπνο τη νύχτα και να είμαστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πλειοψηφία των επηρεάζεται από κιρκάδιους ρυθμούς.
Τι μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας;
Οι ακόλουθοι παράγοντες προκαλούν συνήθως διαταραχές ή αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό:
jet lag
εργασία σε βάρδιες
φως από ηλεκτρονικές συσκευές τη νύχτα, ειδικά μπλε φως
Λόγοι για να νιώθετε κόπωση και εξάντληση
Παρακάτω είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε κούραση και έντονη κόπωση.
Κατανάλωση καφεΐνης
Σύμφωνα με μια μελέτη ανασκόπησης του 2018, περίπου το 90% των ενηλίκων Αμερικανών καταναλώνουν ποτά που περιέχουν καφεΐνη τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο με διάφορους τρόπους:
Εάν καταναλώνετε καφέ σχεδόν καθημερινά μπορεί να αντιμετωπίσετε αίσθημα στέρησης καφεΐνης ενώ κοιμάστε, η οποία σας κάνει να αισθανθείτε εντονότερη κούραση την επόμενη μέρα.
Η καφεΐνη μειώνει την ποιότητα του ύπνου σας, ακόμη και ώρες πριν κοιμηθείτε, μειώνοντας μια χημική ουσία που ονομάζεται 6-σουλφατοξυμελατονίνη στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Εάν καταναλώνετε καφεΐνη πριν κοιμηθείτε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο κύκλος ύπνου σας διακόπτεται, γεγονός που διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση των ακόλουθων ποτών με καφεΐνη ή επιλέξτε προϊόντα με χαμηλή καφεΐνη:
καφές
ενεργειακά ποτά
ορισμένα αναψυκτικά, όπως η “*”- cola
Ψυχική υγεία
Υπάρχει μια σαφής και γνωστή συσχέτιση μεταξύ των συνθηκών ψυχικής υγείας και του ύπνου.
Μια μελέτη του 2017 σημειώνει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι τόσο αιτία όσο και συνέπεια ορισμένων καταστάσεων ψυχικής υγείας. Μελέτη ανασκόπησης του 2021 περιέγραψε ότι ορισμένες ομάδες ανθρώπων με κατάθλιψη ή άγχος έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να έχουν ανεπαρκή ή κατακερματισμένο ύπνο.
Η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κούραση και εξάντληση ακόμα και αφού έχετε κοιμηθείτε επαρκείς ώρες. Μπορεί να σημαίνει ότι δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε τον ύπνο ή ξυπνάτε συχνά τη νύχτα, παρά το γεγονός ότι αισθάνεστε κόπωση.
Τα συμπτώματα της κατάθλιψης μπορεί να περιλαμβάνουν:
συχνά αισθάνεστε συχνά λύπη ή ανησυχία
διακοπή δραστηριοτήτων που συνηθίζατε να βρίσκετε διασκεδαστικές
ευερεθιστότητα
αλλαγές στην όρεξη
πόνους στο σώμα ή πόνους στο στομάχι
πονοκεφάλους
δυσκολία να θυμάσαι πράγματα ή να παίρνεις αποφάσεις
αίσθημα ενοχής
αίσθημα αναξιότητας
σκέψεις αυτοτραυματισμού ή αυτοκτονίας
Εάν γνωρίζετε κάποιον που διατρέχει άμεσο κίνδυνο να βλάψει τον εαυτό του ή άλλους ή κινδυνεύει να αυτοκτονήσει:
Κάντε την ερώτηση, "Σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε;" ακόμα κι αν σας είναι δύσκολο.
Ακούστε χωρίς να κρίνετε.
Καλέστε το 166 ή άλλο αριθμό έκτακτης ανάγκης.
Μείνετε μαζί τους μέχρι να φτάσουν οι υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.
Προσπαθήστε να αφαιρέσετε τυχόν όπλα, φάρμακα ή άλλα δυνητικά επιβλαβή αντικείμενα.
Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε έχει αυτοκτονικές σκέψεις, επικοινωνήστε με κατάλληλες δομές. Καλέστε:
Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία 1018 (ΚΛΙΜΑΚΑ) με αστική χρέωση όλο το 24ωρο
Τηλεφωνική Γραμμή Ψυχοκινητικής Υποστήριξης 10306 (Γραμμή 10306) δωρεάν όλο το 24ωρο
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε κατάθλιψη ή άγχος, υπάρχουν πολλές δομές υγείας για να σας προσφέρουν την κατάλληλη υποστήριξη. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το ποια επιλογή θεραπείας είναι κατάλληλη για εσάς.
Άπνοια ύπνου
Τα άτομα με άπνοια ύπνου διαπιστώνουν ότι έχουν δυσκολία στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μερικές φορές η αναπνοή τους μπορεί να σταματήσει εντελώς, αναγκάζοντάς τους να ξυπνήσουν.
Η άπνοια ύπνου μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή σε άτομα που έχουν ορισμένα χαρακτηριστικά του προσώπου που τους κάνουν πιο επιρρεπείς σε διαταραχές αναπνοής.
Σύμφωνα με μελέτη ανασκόπησης του 2017, περίπου το 25% των ατόμων με διάγνωση άπνοιας ύπνου βιώνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά πολλοί περισσότεροι διαπιστώνουν ότι ο ύπνος τους είναι «μη αναζωογονητικός» ή αισθάνονται κόπωση.
Τα άτομα με άπνοια ύπνου, ή συνηθέστερα όσοι κοιμούνται δίπλα τους, μπορεί να αναφέρουν ροχαλητό, πνιγμό, ή λαχανιάσματα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε άπνοια ύπνου, επικοινωνήστε με έναν γιατρό για να επιβεβαιώσετε τη διάγνωση. Μπορεί να συστήσουν μέτρα για αλλαγές στον τρόπο ζωής, φαρμακευτική αγωγή, ή ενδεχομένως χειρουργική επέμβαση. Ένα μηχάνημα CPAP μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον αεραγωγό σας ανοιχτό.
Σύνδρομο ανήσυχων κάτω άκρων
Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (Restless Leg Syndrome - RLS), είναι μια χρόνια αισθητηριακή-κινητική διαταραχή που επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να προκαλέσει σοβαρές διαταραχές στον ύπνο, με αποτέλεσμα την κόπωση κατά τις ώρες της ημέρας.
Περίπου το 15% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει RLS, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020. Προκαλεί μια ανεξέλεγκτη ανάγκη να κινήσετε τα πόδια σας, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτή η ανάγκη είναι δυσάρεστη, αλλά όχι συνήθως επώδυνη και ενδεχομένως μπορεί να σημαίνει ότι κάποιος βιώνει σοβαρή εξάντληση ή ακόμα και burn out.
Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μιλήστε αμέσως με έναν γιατρό και περιγράψτε τα συμπτώματά σας και πότε εμφανίζονται. Αν και η θεραπεία για το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορεί να είναι δύσκολη, υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε. Όσο πιο γρήγορα λάβετε μια διάγνωση, τόσο πιο γρήγορα η γιατρός σας μπορεί να εντοπίσει μια υποκείμενη αιτία, εάν υπάρχει, και να βρει την καλύτερη μέθοδο θεραπείας για εσάς.
Χρόνια αϋπνία
Ο εκτιμώμενος επιπολασμός της βραχυπρόθεσμης αϋπνίας είναι 9,5% στις Ηνωμένες Πολιτείες και το 20% αυτών των περιπτώσεων γίνονται χρόνια αϋπνία, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο αντιμετωπίζει δυσκολία να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένο ή επηρεασμένη ποιότητα ύπνου. Μελλοντικά η κατάσταση αυτή μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Για τη διάγνωση της χρόνιας αϋπνίας θα πρέπει:
να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην καθημερινή σας ζωή
να περιγράφεται για τουλάχιστον 3 διανυκτερεύσεις την εβδομάδα για τουλάχιστον 3 μήνες
να μην υπάρχουν άλλα προβλήματα ύπνου, ή ζητήματα σωματικής ή ψυχικής υγείας
Αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε χρόνια αϋπνία, ζητήστε ιατρική βοήθεια. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές στην υγεία και δυνητικά επικίνδυνες καταστάσεις κατά τη διάρκεια της μέρας.
Ένας ιατρός θα σας συμβουλεύσει σχετικά με τη θεραπεία, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή, αλλαγές στον τρόπο ζωής ή ψυχοθεραπεία.
Πώς να κοιμηθείτε
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας:
Συνέπεια: Βεβαιωθείτε ότι πηγαίνετε για ύπνο σε καθορισμένη ώρα και σηκώνεστε σε επίσης καθορισμένη ώρα.
Περιβάλλον: Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ήσυχη και σκοτεινή. Μια δροσερή θερμοκρασία μπορεί να είναι πιο χαλαρωτική, αλλά βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Οι ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και smartphone, δεν πρέπει να βρίσκονται στην κρεβατοκάμαρά σας.
Φαγητό: Μην τρώτε μεγάλα γεύματα, μην καταναλώνετε καφεΐνη ή πίνετε αλκοόλ λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Άσκηση: Η συστηματική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά δε θα πρέπει να γίνεται λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο, καθώς θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.
Εάν πιστεύετε ότι η κούρασή σας μπορεί να είναι αποτέλεσμα κάποιας υποκείμενης νόσου, ζητήστε βοήθεια από το γιατρό σας.
Κούραση ή υπνηλία
Δεν υπάρχει ιατρική διάκριση μεταξύ του αισθήματος κόπωσης και της υπνηλίας και μπορεί να υπάρχει μεγάλη αλληλοεπικάλυψη μεταξύ των δύο όρων.
Ωστόσο, μπορείτε να περιγράψετε τον εαυτό σας ως κουρασμένο εάν το αισθάνεστε έτσι συνεχώς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η υπνηλία μπορεί να σας επηρεάσει πιο απότομα. Μπορεί να αισθάνεστε υπνηλία, για παράδειγμα, μετά τα γεύματα, όταν το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται και στη συνέχεια πέφτει, προκαλώντας αλλαγή στην εγρήγορση σας.
Τα συμπτώματα της κόπωσης περιλαμβάνουν:
Σωματικά συμπτώματα: Αυτά περιλαμβάνουν συνεχή, σοβαρή κόπωση, πονοκεφάλους, ζάλη, μυϊκό πόνο, αλλαγές στην όρεξη.
Ψυχικά συμπτώματα: Αυτά περιλαμβάνουν μειωμένα αντανακλαστικά και χρόνους απόκρισης, δυσκολίες στη λήψη αποφάσεων, θέματα μνήμης και αλλαγές στη συγκέντρωση.
Συναισθηματικά συμπτώματα: Αυτά περιλαμβάνουν αλλαγές στη διάθεση, ευερεθιστότητα, χαμηλή ενέργεια και χαμηλή διάθεση.
Επιπλοκές της κόπωσης
Οι αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό μπορούν να επηρεάσουν σημαντικές διεργασίες στο σώμα σας, όπως:
απελευθέρωση ορμονών
διατροφικές συνήθειες και πέψη
θερμοκρασία σώματος